【フィットネス】トレーニング・メニュー紹介（４）腹筋【ワークアウト】【ダイエット】
自分が毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「腹筋」メニューです。
※その他のトレーニングはコチラ↓
◆目次◆
腹筋トレーニングメニュー
腹筋トレーニングについて
腹筋トレーニングは主に「胸の日」「背中の日」に他のメニューと合わせてやっています。
セット間のインターバル時間を有効に活用するため胸／背中のトレーニングと腹筋トレーニングを交互に行っている『スーパーセット法』を取り入れています。
例えば…
ディップス1セット→レッグレイズ1セット→ディップス1セット→レッグレイズ1セット…
のような感じです。
こうすることで対象筋を休ませている間に他の部位を鍛えることができます。
また、後述の「アブローラー」や「バイシクルクランチ」は隙間時間や夜のお風呂の前とかにやっています。
トレーニングメニュー
- レッグレイズ（腹直筋3セット／腹斜筋左右2セットずつ）
- クランチ（2セット）
- サイドクランチ（左右2セットずつ）
- アブローラー（3セット）※オプション
- バイシクルクランチ（タバタ式10セット）※オプション
使用している器具について
上記のトレーニングで使っている器具は以下の通りです…
- チンニングスタンド（懸垂マシン）
- アブマット
- アブローラー
私のトレーニング方針とホームジム環境については↓の記事を参考にしてみてください。
トレーニング詳細
レッグレイズ（腹直筋）
チンニングスタンド（懸垂マシン）の肘パッドに肘をついて行うレッグレイズです。
1セット限界まで（35回〜20回）。スーパーセット法で合計3セット行います。
腹直筋に強い刺激を与えることができ、クランチよりも効いている感じがします。
レッグレイズ（腹斜筋）
身体を傾け、脇腹を意識しながら行うレッグレイズです。
脇腹の筋肉に強い刺激が入ります。
見た目よりハードなので現状は1セット15回くらいが限界です。
スーパーセット法で左右2セットずつ行います。
クランチ
ベーシックな腹筋トレーニングです。
自分は「アブマット」を腰に敷いてやっています。
「アブマット」を使うことで腹筋が伸び、腹筋を大きく動かすことができます。
スーパーセット法で他のメニューのインターバル中に行います。
2セット（回数は限界まで）
サイドクランチ
腹斜筋（脇腹）を鍛えるメニューです。
「アブマット」を使うことでより大きな可動域でトレーニングをすることができて、かなり効きます。
こちらもスーパーセット法で他のメニューのインターバル間に行います。
左右2セットずつ（回数は限界まで）
アブローラー
隙間時間や夜に行っているオプション種目です。
「アブローラー」は腹筋だけでなく全身を使う運動です。
姿勢維持の筋肉が導入され、腹筋の他に背筋や上腕三頭筋の力も必要です。
上体を反らすと腰を痛めてしまうので腹筋に力を入れて腰は丸めて行うように注意が必要です。
1セット15回合計3セット。
バイシクルクランチ
ロードバイクのペダリングで大切な「腸腰筋」を鍛えることができるトレーニングです。
20秒のバイシクルクランチ動作＋10秒のインターバルを1セットとした「タバタ式」で10セット行っています。
こちらも隙間時間か夜に行っているオプション種目になります。
最後に・・・
今回は自分の腹筋トレーニングメニューを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
腹筋は回復が早いので、他のメニューと合わせたり隙間時間に追加でやったりしています。
自分がスーパーセット法を取り入れているのは、「同じメニューを淡々とやっていると飽きる」ということと、胸や背中のメイン種目の後の疲れた状態で腹筋をやりたくないというのもあります。
こんな感じでモチベーションを続けられるように日々トレーニング内容の改善も行っています。
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が必要だと思います。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
今、自分は自転車にハマっていて、ヒルクライムやロングライドを楽しみたいというモチベーションでトレーニングを続けられています。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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