【ホームジム】私のトレーニング方針とホームジム環境紹介【ダイエット】【筋トレ】
これから数回にかけて自分のホームジム環境や毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「トレーニング方針」と「ホームジム」について紹介したいと思います。
◆目次◆
トレーニングの方針とルーティン
トレーニングの方針
- 自重メイン
- 継続できる時間に設定
- ルーチン化しやすい「朝」時間にトレーニングをする
1年前にチンニングスタンド（懸垂マシン）を購入してから毎朝ずっと続けているトレーニング💪
無理をすると続けられないので1回1時間以内（15分のストレッチ含む）で完了するようにしています。
基本的に自重のみ。ウエイトは11.3kgの「ケトルベル」一つだけ使っています。
ウエイトを使わないのは関節を痛めないようにするためです。
以前ジムでウエイトトレーニングをして膝や腰を壊したことがあり、それ以来自重中心のトレーニングに切り替えました。
自重のみのトレーニングですが、1年続けて身体は引き締まり体脂肪率11〜13％を維持できています。
胴囲は70cmまで落とし、年齢の割には良い体型だと自負するところです。
ルーティンについて
超回復の時間を考慮して「胸の日」「背中の日」「脚と肩の日」の３つメニューでループしています。
回復の早い腹筋は「胸の日」「背中の日」に一緒にやっています。
「胸の日」「背中の日」「脚と肩の日」「腹筋」それぞれのメニューについては後日アップ予定です。
各のメニューの詳細についてはコチラ↓
ホームジム環境
自分の場合、以下のトレーニング器具を揃えたことでちょっとしたホームジムが完成し、かなりのトレーニングができるような環境を作ることができています。
チンニングスタンド（懸垂マシン）
自重中心トレーニングなので、メインとなるトレーニング器具は『チンニングスタンド（懸垂マシン）』です。場所をとってしまうのが難点ですが、これ一つでかなりのトレーニングメニューを作ることができます。
ちなみに自分が使っているのはハイガー社の「HG-P1001N2」です。
安定性と耐久性に優れており、懸垂バーは色々な角度で持てるので様々な懸垂パターンでトレーニングすることが可能です。
梯子状になっているので、この部分にバンドを引っ掛けて「バンドアシスト・チンニング」や「バンド・ラットプルダウン」などのトレーニングを行うことができます。
レッグレイズ用のパッドが大きいのでレッグレイズがやりやすいのがポイント。
（ただ、この大き目のパッドは懸垂の時に少し邪魔に感じる時があります。）
○主な種目
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
トレーニングバンド／トレーニングチューブ
チンニングスタンド（懸垂マシン）とトレーニングバンド（トレーニングチューブ）を組み合わせたることで、トレーニングの幅が広がります。
自分は「The Fit Life」のバンド（トレーニングチューブ）の紫と黒を使っています。
紫は最大45KG-54KGのテンションがあり、ラットプルダウンやベントオーバーロウなどのメニューに応用できて便利です。
○主な種目
- バンドアシスト・チンニング（懸垂）
- バンドアシスト・ディップス
- バンド・ラットプルダウン
- バンド・トライセプスプレスダウン
- バンド・ベントオーバーロウ
- バンド・シーテッドロウ
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
ハンドルやカラビナが付いたチューブも活用しています。
自分は強度が５段階（５色）のチューブがセットになったものを使っていて、チューブ・チェストフライやアームカール、ショルダー系のワークアウトに使っています。
特に肩周りのトレーニングには抜群の効果があります。
○主な種目
- チューブ・チェストプレス
- チューブ・チェストフライ
- チューブ・ショルダープレス
- チューブ・サイドレイズ
- チューブ・リアレイズ
- チューブ・フロントレイズ
- チューブ・アームカール
- チューブ・ハンマーカール
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
ケトルベル
ケトルベルのトレーニングは体幹や全身のコンディションを向上させるのに非常に効果的です。
自分はケトルベルはAmazonのケトルベル（11.3KG）を使っています。
ケトルベルを１個持っているとコア系や心肺系を鍛えることができるのでオススメです。
また、スクワットの負荷やアップライトロウなどのメニューにも活用できて重宝しています。
○主な種目
- ケトルベルスウィング
- ケトルベルスナッチ
- ケトルベルショルダープレス
- ケトルベル・アップライトロウ
- ケトルベル・トライセプスエクステンション
- ゴブレットスクワット
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
プッシュアップバー
プッシュアップ（腕立て伏せ）をする時に使っています。
これがあることでより大きな負荷を胸に与えることができ、トレーニング効果が上がります。
○主な種目
- デクラインプッシュアップ
- プッシュアップ
アブローラー
アブローラーは腹筋の追い込みで使っています。
腹筋だけでなく背筋や上腕三頭筋なども使うのでどちらかと言うと全身トレーニングになります。
自分のアブローラーは2輪式のもので、真ん中の軸部分にバンドを引っ掛けて「トライセプス・プレスダウン」をやったりもします。
○主な種目
- アブローラー（膝コロ）
- バンド・トライセプスプレスダウン
アブマット
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クランチ系の腹筋をやるときは「アブマット」を使用しています。
アブマットを使うと腹筋がより伸びるのでクランチで深い動作になり負荷が上がります。
特にサイドクランチがやりやすいです。
○主な種目
- クランチ
- サイドクランチ
トレーニンググローブ
手の怪我防止のためトレーニンググローブの装着をオススメします。
特にケトルベルをやる時には絶対に必要です。
自分は「GW SPORTS」社のグローブを使っています。
厚手だけどフィット感もあり、ケトルベルスナッチなどでも手が痛くなりません。
トレーニングシューズ
ケトルベルや脚周りのトレーニングをするときは怪我防止のためにもシューズを履いておいた方が良いです。
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自分は「ナイキフリー」または「ベアフットシューズ」がオススメです。
どちらも使っていますがどちらかと言うと「ベアフット」の方が室内トレーニング向きだと思います。
バランスボール
腰回りのストレッチに使っています。
バランスボールで腰のストレッチをすることで腰痛防止に効果があります。
自分がギックリ腰をやった時もバランスボールを使ったランジなどのストレッチで回復速度を早めることができました。
また、時々バランスボールでのクランチ（腹筋）もやっています。
フォームローラー
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フォームローラーは背中や首のストレッチに使っています。
これを使ってから肩コリや首のコリが軽減しています。
自分のモノは近くのホームセンターで購入しました。
ストレッチポール
仕事はデスクワークなので猫背になりがちですが、ストレッチポールを使うと猫背の改善に役立ちます。
自分は毎朝のトレーニング後のストレッチ時に時々使用したり、寝る前に使ったりしてます。
腰痛防止や40肩50肩改善にも役立ちます。
最後に・・・
今回は自分のトレーニング方針とホームジムを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が必要だと思います。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
今、自分は自転車にハマっていて、ヒルクライムやロングライドを楽しみたいというモチベーションでトレーニングを続けられています。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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