【フィットネス】トレーニング・メニュー紹介（１）胸筋／上腕三頭【ワークアウト】【ダイエット】
自分が毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「胸の日」にやっているメニューです。
その他のメニューについてはコチラ↓
◆目次◆
胸の日のトレーニングメニュー
胸の日のトレーニングについて
胸筋、上腕三頭筋、腹筋のトレーニングを行っています。
セット間のインターバル時間を有効に活用するため胸のトレーニングと腹筋のトレーニングを交互に行っている『スーパーセット法』を取り入れています。
例えば…
ディップス１セット→レッグレイズ１セット→ディップス１セット→レッグレイズ１セット…
のような感じです。
こうすることで対象筋を休ませている間に他の部位を鍛えることができます。
トレーニングメニュー
- ケトルベルサーキット（5分）
- ディップス（3セット＋バンドアシスト3セット）
- プッシュアップ（デクライン2セット＋ノーマル1セット）
- チューブ・チェストフライ（3セット）
- ケトルベル・トライセプスエクステンション（2セット）
- バンド・トライセプスプレスダウン（2セット）
スーパーセットで交互にやる腹筋系メニュー
- レッグレイズ（腹直筋3セット＋側斜筋左右2セットずつ）
- クランチ（2セット）
- サイドクラインチ（左右2セットずつ）
- アブローラー（2セット）
※腹筋系のトレーニング詳細は後日公開予定です。
使用している器具について
上記のトレーニングで使っている器具は以下の通りです…
私のトレーニング方針とホームジム環境については↓の記事を参考にしてみてください。
トレーニング詳細
タバタ式ケトルベル・サーキット
タバタ式（20秒トレーニングして10秒休むを繰り返すサーキット方式）を用いたケトルベル・サーキットメニューです。
僕がやっているのは、ケトルベルスイング（２セット）、ケトルベルスナッチ（左右２セットずつ）、ケトルベルショルダープレス（左右２セットずつ）という構成で合計10セット（5分）のトレーニングです。
※ケトルベルのワークアウト動作は写真で伝えるのは難しいので動画をご覧ください。
主に心拍数を上げるためのウォーミングアップとして取り入れています。
ケトルベルワークアウトは体幹や全身を使うので、バランス感覚や姿勢、呼吸器系の向上にとても良いです。
ディップス
チンニングスタンド（懸垂マシン）の『ディップスバー』を使ったトレーニング。
上半身のスクワットとも言われるトレーニングメニューで、胸筋下部を鍛えることができます。
上体を深く沈みすぎると肩を痛めてしまうので、上腕が水平になるくらいまでで止めておきます。
バンドサポーテッド・ディップス
ラバーバンドでサポートして行うディップスです。
自重でのディップスがキツイ方にオススメ。
自分はウォームアップの時と追い込み（オールアウト）の時にバンドを使っています。
バンドの強度を上げると支える体重が減るので負荷が下がります。
デクライン・プッシュアップ
足を台の上に乗せて傾斜を作って行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
インクライン・ベンチプレスと同じような効果があり、胸筋上部を鍛えることができます。
プッシュアップバーを使って行います。
プッシュアップ
通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
自分の場合、追い込みでセットの時にやります。
プッシュアップできなくなったら、膝付きで限界までやるとかなり追い込めます。
チューブフライ
ジムにある「チェストフライマシン」をトレーニングチューブで再現したものになります。
胸トレの追い込みに取り入れています。
自分は柱にチューブを固定できる金具を設置していますが、トレーニングチューブ付属の『ドアアンカー』を使うことでドアを使って同じトレーニングができます。
ケトルベル・トライセプスエクステンション
ケトルベルを使った上腕三頭筋（二の腕）トレーニングです。
立って行います。
ケトルベルを後ろに回し、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと持ち上げます。
頭上まで持ち上げたらゆっくりと後ろに戻していきます。
これを1セット10回〜15回、3セット行います。
本来はトレーニングベンチに寝てバーベルで行う種目ですが、ベンチを置く場所がないのでケトルベルでやってます。
バンド・トライセプスプレスダウン
本来はジムにあるケーブルマシンで行う種目ですが、チンニングバー（懸垂マシン）の上部にバンドを引っ掛けて、アブローラーを使って同じようなトレーニングができるようにしています。
上腕三頭筋の追い込みトレーニングとして効果があります。
負荷が抜けないように肘をロックしてゆっくり前腕を動かすのがポイントです。
腹筋系トレーニング
この他に腹筋系のトレーニングを数種目取り入れています。
腹筋系のメニューは後日アップ予定です。
最後に・・・
今回は「胸の日」トレーニングメニューを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
自重トレーニング中心ですが、コンスタントに続けていけばこれらメニューだけでもかなり鍛えることができます。
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が大切です。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
この記事が皆様のトレーニングのヒントになれば嬉しいです。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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