【フィットネス】トレーニング・メニュー紹介（３）脚／肩【ワークアウト】【ダイエット】
自分が毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「脚と肩の日」にやっているメニューです。
※その他のトレーニングはコチラ↓
◆目次◆
脚／肩の日のトレーニングメニュー
脚／肩の日のトレーニングについて
脚まわりと肩周りのトレーニングを行っています。
ロードバイクでヒルクライムをやるので脚のパワーアップは大事です。
脚力をつけることで、より自転車が楽しくなると思っています。
また、肩周りのトレーニングもロードバイクのコントロールや姿勢維持に役立っています。
脚のトレーニングはすぐに心拍数が上がるので、この日は「タバタ式ケトルベルサーキット」はやりません。
また、脚トレーニングは疲労度が大きいので腹筋系のトレーニングもやりません。
セット間のインターバル時間を有効に活用するため脚のトレーニングと肩のトレーニングを交互に行っている『スーパーセット法』を取り入れています。
例えば…
スクワット1セット→ショルダープレス１セット→スクワット1セット→ショルダープレス１セット…
のような感じです。
こうすることで対象筋を休ませている間に他の部位を鍛えることができます。
トレーニングメニュー
- ブルガリアンスクワット（左右3セットずつ）
- ゴブレットスクワット（ナロー2セット＋ワイド2セット）
- ランジ（左右2セットずつ）
- チューブ・ショルダープレス（3セット）
- ケトルベル・アップライトロウ（3セット）
- チューブ・サイドレイズ（３セット）
- チューブ・フロントレイズ（３セット）
- チューブ・レアレイズ（３セット）
使用している器具について
上記のトレーニングで使っている器具は以下の通りです…
- ケトルベル（11.3kg 1個）
- トレーニング・チューブセット
私のトレーニング方針とホームジム環境については↓の記事を参考にしてみてください。
トレーニング詳細
ブルガリアンスクワット
片足を台の上に乗せて行うランジです。
自分はチンニングスタンド下部の強度補強部分を利用しています。
このトレーニングは脚の後ろの筋肉（ハムストリングス）とお尻に効きます。
1セット20回（左右）を3セットやっています。
脚のトレーニングでは手持ちのケトルベル1個だとどうしても負荷不足になってしまうので、最初に片足で行うこの「ブルガリアンスクワット」を取り入れています。
片足にほぼ全体重がかかるので、結構大きな負荷を与えることができます。
ゴブレットスクワット
ケトルベルを持って行うスクワットです。
名前の由来はケトルベルがゴブレット（杯）のように見えるとから…のようです。
足を肩幅に開いたナロースタンスで2セット（1セット20回）
足を大きく開いたワイドスタンスで2セット（1セット20回）
行っています。
重さは大したことないのですが、回数が多めなので心拍数が上がります。
ランジ
普通のランジです。
脚トレの最後に行う追い込み種目です。
腿の前側（大腿二頭筋）に効きます。
腰を落とした時に腿が水平になるくらいまで曲げます。
1セット20回（左右）を2セット行っています。
チューブ・チェストプレス
本来バーベルかダンベルで行う種目のチューブ版です。
肩周りのトレーニングであればチューブでも十分な負荷をかけることができます。
第１セット目は強度の強いチューブから始めて限界が来たらチューブの強度を落として追い込んでいきます。
ケトルベル・アップライトロウ
本来はバーベルかダンベルで行う種目をケトルベルで代用しています。
三角筋に良く効きます！
1セット25回〜15回（限界まで）を3セット行っています。
僕の持っているケトルベルが軽いので、回数が多くなってしまっています。
チューブ・サイドレイズ／フロントレイズ／リアレイズ
肩周りトレーニングの最後に行う追い込み種目です。
チューブで行うサイドレイズ／フロントレイズ／リアレイズで、それぞれ限界までを3セットおこなっています。（1セット15回〜10回）
最後のセットはチューブの負荷を軽くしてオールアウトまでやっています。
最後に・・・
今回は自分のトレーニングメニュー（脚と肩まわり）を紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
ケトルベルとトレーニングチューブだけですが、かなり本格的なトレーニングができています。
創意工夫でトレーニングバリエーションをまだまだ増やしていけそうです。
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が必要だと思います。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
今、自分は自転車にハマっていて、ヒルクライムやロングライドを楽しみたいというモチベーションでトレーニングを続けられています。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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