【ホームジム】トレーニング・メニュー紹介（２）背中／上腕二頭【ワークアウト】【ダイエット】
自分が毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「背中の日」にやっているメニューです。
※その他のトレーニングはコチラ↓
◆目次◆
背中の日のトレーニングメニュー
背中の日のトレーニングについて
背筋、上腕二頭筋、腹筋のトレーニングを行っています。
セット間のインターバル時間を有効に活用するため背中のトレーニングと腹筋のトレーニングメニューと交互に行っている『スーパーセット法』を取り入れています。
例えば…
チンニング１セット→レッグレイズ１セット→チンニング１セット→レッグレイズ１セット…
のような感じです。
こうすることで対象筋を休ませている間に他の部位を鍛えることができます。
トレーニングメニュー
- ケトルベルサーキット（5分）
- チンニング[懸垂]（2セット＋バンドアシスト2セット）
- バンド・ラットプルダウン（3セット）
- バンド・ベントオーバーロウ（3セット）
- チューブ・アームカール（3セット）
- チューブ・ハンマーカール（2セット）
スーパーセットで交互にやる腹筋系メニュー
- レッグレイズ（腹直筋3セット＋側斜筋左右2セットずつ）
- クランチ（2セット）
- サイドクラインチ（左右2セットずつ）
- アブローラー（2セット）
- バイシクルクランチ（タバタ式で10セット）
※腹筋系のトレーニング詳細は後日公開予定です。
使用している器具について
上記のトレーニングで使っている器具は以下の通りです…
私のトレーニング方針とホームジム環境については↓の記事を参考にしてみてください。
トレーニング詳細
タバタ式ケトルベル・サーキット
タバタ式（20秒トレーニングして10秒休むを繰り返すサーキット方式）を用いたケトルベル・サーキットメニューです。
僕がやっているのは、ケトルベルスイング（２セット）、ケトルベルスナッチ（左右２セットずつ）、ケトルベルショルダープレス（左右２セットずつ）という構成で合計10セット（5分）のトレーニングです。
※ケトルベルのワークアウト動作は写真で伝えるのは難しいので動画をご覧ください。
主に心拍数を上げるためのウォーミングアップとして取り入れています。
ケトルベルワークアウトは体幹や全身を使うので、バランス感覚や姿勢、呼吸器系の向上にとても良いです。
チンニング（懸垂）
チンニングスタンド（懸垂マシン）の本領発揮種目『懸垂』です！
自分が使っているチンニングスタンドは懸垂バーが色々な方向から持てるので、ナローグリップ／パラレルグリップ／ワイドグリップなど色々な持ち方で背中に刺激を与えています。
今は、大体1セット9回〜12回くらいです。
バンドサポーテッド・チンニング
ラバーバンドでサポートして行うチンニング（懸垂）です。
今の自分は自重2セットで限界になってしまうので、3セット目からはバンドサポートで懸垂をやっています。（追い込み）
自重での懸垂できない人にもオススメの方法。
バンドの強度を上げると負荷が下がります。
バンド・ラットプルダウン
ジムにある「ラットプルダウン・マシン」をチンニングスタンドとトレーニングバンドで実現したもので、バンドをチンニングバーに引っ掛けて行うラットプルダウンです。
引っ張っている棒は使わなくなった「突っ張り棒」を使用しています。
僕が使っているチンニングスタンド「ハイガー HG-P1001N2」の脚は広めで場所を取ってしまうデメリットがありますが、安定してるのでこのようなトレーニングも可能です。
バンドの強度を上げれば負荷も上がります。
バンド・ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは通常はバーベルで行う種目です。
先ほど紹介した「突っ張り棒」とバンドを使って同じようなトレーニングを再現しています。
ゴムの特性上、引っ張る長さが長いほど負荷が大きくなるので、このような引っ張る動作（ロウ）系の種目と相性がいいです。
バンドの強度を上げれば負荷も上がります。
チューブ・アームカール
通常はバーベルまたはダンベルで行う上腕二頭筋（力こぶ）の種目ですが、こちらはカラーチューブでやっています。
ハンドルグリップをつけて行うので、ダンベルと同じようなトレーニングが可能です。
ウエイトのように負荷が一定でなく、腕を一番曲げた状態で一番負荷がかかります。ですので腕を下ろす際は負荷が抜けないくらいの位置で止める必要があります。
チューブ・ハンマーカール
先ほど紹介したアームカールで持ち手の角度を縦に変えると「ハンマーカール」という動作になります。
これは本来ダンベルで行う種目ですが、トレーニングチューブでも代用可能です。
この種目は前腕筋にも刺激が入ります。
腹筋系トレーニング
この他に腹筋系のトレーニングを数種目取り入れています。
腹筋系のメニューは後日アップ予定です。
最後に・・・
今回は自分のトレーニングメニューを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が必要だと思います。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
今、自分は自転車にハマっていて、ヒルクライムやロングライドを楽しみたいというモチベーションでトレーニングを続けられています。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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