【ミニベロ】ロングライドに向けて追加装備購入！【PSF1】【装備】
2021年9月23日（木）〜の連休を利用してPSF1ロングライドを計画。
快適なツーリングのために幾つかの装備を購入しました！
今までの装備について↓こちらにまとめています。
◆目次◆
SPD＆フラット両対応ペダル
ロードバイクに乗りはじめてからビンディングシューズに恩恵を受けていたので、ロングライドでは是非ともSPDペダルにしたいと思っていました。
ビンディングで固定されていると脚や膝への負担が軽減できるため、長距離を走る時には不可欠に感じるようになった。（引き足が使えるのも大きい）
GWにPSF1で行ったツーリングの際はフラットペダルだったので、長距離走行で膝が痛くなってしまったことが記憶に新しい。
SPDペダルのついているロードバイクで走っている時は膝が痛くなることはなかったので、おそらくフラットペダルで漕いでいる際に足がブレることで膝に負担がかかっていたのだろう。
ただ、PSF1ではフラットペダルの気軽さも残したい！
そんな我儘な要望に応えてくれるのが『シマノ SPDペダル PD -EH500』だ。
新品へのこだわりはなかったのでメルカリで探す…運よく安く入手できた！
多少の傷はあるけど、ペダルなんてすぐに傷がつくので機能面で問題がなければオーケー！
中古品ということでフラット面用のスパイクは付属されていなかったけど、ホームセンターで「イモネジ」などを買って対応。
SPD面は六角レンチで固定力を調整できるので好みの強さに調整可能。
調整すれば走行中に外れることはまずない。
信号待ちなどで外す際は、足を捻ればすぐに外すことができて丁度いい感じだ。
オルトリーブのパニアバッグ
今まではベルクロテープでキャリアに固定する中華製の安いバッグを使ってました。
ただこのベルクロの固定力が甘くて結局ゴム紐で固定する必要があったのと、数回のロングライドでヨレヨレになってしまって耐久的に不安が…
あと雨の時は付属のカバーで覆うのだが、このカバーだけで雨水の侵入が防げるのはおそらく小雨程度で、タイアからの水跳ねには対応できないという問題があった。
そこで、これを機会にちゃんとしたパニアバッグを購入することにしました。
購入したのは「ORTLIEB（オルトリーブ）バックローラーシティ」左右ペアのモノ。
中に仕切りなどがないシンプルな構造で、上部をクルクルと巻いて左右のフックで止めるバッグ。
かなりの容量が入る。（左右合わせて40L）
丈夫な生地で出来ている定番商品で、耐久性・耐水性が非常に高い。
キャリアへの付け外しも簡単。
- 上部のハンドルを上げると固定フックが開くのでキャリアに引っ掛けられる。
- ハンドルを離せばフックが閉じてキャリアに固定される。
ただPSF1のキャリアに装着した際に少し問題が…
そのまま装着した状態だとペダリングした時に踵が当たってしまうのだ。
そこで上部固定フックの位置を調整した上で、下部の固定フックにゴム紐をつけてリアキャリア後部に固定することで踵への干渉が解決できた！
この対応で100kmを超えるロングライドでも踵への干渉なしで問題なく運用できた。
キャリアが低い位置についているミニベロだと同じような事が起きるかもしれませんが、オルトリーブのパニアバッグは固定フックの位置を調整できるのでなんとか対応できます。
超軽量ヘルメット OGK KABUTO フレアー
ロングライドで問題になってくるのが長時間被っているヘルメットの重さ。
ヘルメットの重さは徐々に首肩への疲労に繋がってくる。
特にロードバイクだと前傾姿勢をとるので、ロングライドの後半ではいつも首肩のコリに悩まされてました。
新宿に用事がありワイズロード新宿「ウェア館」に立ち寄った際、2019年モデルの「OGK KABUTO FLAIR（フレアー）」がセールで売り出されていたのを発見。
（旧モデルなので、なんと定価の45％OFF！）
2019年モデルだが性能的には2021年モデルと差異はなくてカラーバリエーションが違うくらい。とてもお買い得だった！
ホワイトやガンメタなどの人気カラーはもうなかったが、クロモリロードの「レモン・サルテ」に合いそうなイエローがあったので購入することに決めました。
今まで使っていた中華製の安いヘルメットとKABUTOフレアーをキッチンスケールで測って比較してみた。
今まで使っていた中華ヘルメットも実測「243グラム」で重くはないのだが、KABUTOフレアーはなんと「183グラム」！ 流石に最軽量ヘルメットだ！
僅か60グラムの差だけど、これがロングライドになると全然違ってくる。
フィット感も優れていて、ヘルメットを被っていることを忘れるほどの軽さと装着性の良さがあります。
通気性も優れていて良く風を通すので、頭が蒸れることはないです！
被っている時の見た目も「キノコにならない」ということで好評価です。
断熱材を使用したドリンクホルダー
PSF1には今までベルクロでステムポールに固定するタイプの金属製のボトルケージを付けていましたが、これが変な方向に向いたりしてとても使いにくく、かろうじて500mlのペットボトルをホールドできるだけのもの。また、折り畳み時の使い勝手が非常に悪い。
そんな不満がある中、先日観た自転車系YouTube動画でソフトタイプのドリンクホルダーが紹介されており、特に折り畳み自転車と相性が良い点などのメリットが強調されてました。
確かにソフトタイプなら折り畳み時の邪魔にならないな…
…ということでソフトタイプのドリンクホルダーを購入。
こちらはAmazonでも高評価でなかなか機能的。
ドリンクホルダーの内側には断熱素材が貼ってあって保温効果があるので、ドリンクが冷たい（または暖かい）まま長時間キープできる。
更にメッシュポケットがついているので小物を入れることができる。
フロントにカゴやバッグをつけてないPSF1には正に最適なグッズ！
自分が購入したのは１Lサイズのものでロードバイク用のボトルもすっぽり収まります。
その上、メッシュポケットにはドライタオルなどを挟むことができるのでかなり重宝してます。
ドリンクの出し入れもしやすくて走行中の給水も楽に行うことができました。
これらの追加装備と一緒にロングライドを楽しんでこようと思っています。
ロングライドについては後日記事にアップ予定です。
PSF1の事をもっと知りたい方は↓のレビュー記事も読んでみて下さいね！
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【ホームジム】トレーニング・メニュー紹介（２）背中／上腕二頭【ワークアウト】【ダイエット】
自分が毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「背中の日」にやっているメニューです。
※その他のトレーニングはコチラ↓
◆目次◆
背中の日のトレーニングメニュー
背中の日のトレーニングについて
背筋、上腕二頭筋、腹筋のトレーニングを行っています。
セット間のインターバル時間を有効に活用するため背中のトレーニングと腹筋のトレーニングメニューと交互に行っている『スーパーセット法』を取り入れています。
例えば…
チンニング１セット→レッグレイズ１セット→チンニング１セット→レッグレイズ１セット…
のような感じです。
こうすることで対象筋を休ませている間に他の部位を鍛えることができます。
トレーニングメニュー
- ケトルベルサーキット（5分）
- チンニング[懸垂]（2セット＋バンドアシスト2セット）
- バンド・ラットプルダウン（3セット）
- バンド・ベントオーバーロウ（3セット）
- チューブ・アームカール（3セット）
- チューブ・ハンマーカール（2セット）
スーパーセットで交互にやる腹筋系メニュー
- レッグレイズ（腹直筋3セット＋側斜筋左右2セットずつ）
- クランチ（2セット）
- サイドクラインチ（左右2セットずつ）
- アブローラー（2セット）
- バイシクルクランチ（タバタ式で10セット）
※腹筋系のトレーニング詳細は後日公開予定です。
使用している器具について
上記のトレーニングで使っている器具は以下の通りです…
私のトレーニング方針とホームジム環境については↓の記事を参考にしてみてください。
トレーニング詳細
タバタ式ケトルベル・サーキット
タバタ式（20秒トレーニングして10秒休むを繰り返すサーキット方式）を用いたケトルベル・サーキットメニューです。
僕がやっているのは、ケトルベルスイング（２セット）、ケトルベルスナッチ（左右２セットずつ）、ケトルベルショルダープレス（左右２セットずつ）という構成で合計10セット（5分）のトレーニングです。
※ケトルベルのワークアウト動作は写真で伝えるのは難しいので動画をご覧ください。
主に心拍数を上げるためのウォーミングアップとして取り入れています。
ケトルベルワークアウトは体幹や全身を使うので、バランス感覚や姿勢、呼吸器系の向上にとても良いです。
チンニング（懸垂）
チンニングスタンド（懸垂マシン）の本領発揮種目『懸垂』です！
自分が使っているチンニングスタンドは懸垂バーが色々な方向から持てるので、ナローグリップ／パラレルグリップ／ワイドグリップなど色々な持ち方で背中に刺激を与えています。
今は、大体1セット9回〜12回くらいです。
バンドサポーテッド・チンニング
ラバーバンドでサポートして行うチンニング（懸垂）です。
今の自分は自重2セットで限界になってしまうので、3セット目からはバンドサポートで懸垂をやっています。（追い込み）
自重での懸垂できない人にもオススメの方法。
バンドの強度を上げると負荷が下がります。
バンド・ラットプルダウン
ジムにある「ラットプルダウン・マシン」をチンニングスタンドとトレーニングバンドで実現したもので、バンドをチンニングバーに引っ掛けて行うラットプルダウンです。
引っ張っている棒は使わなくなった「突っ張り棒」を使用しています。
僕が使っているチンニングスタンド「ハイガー HG-P1001N2」の脚は広めで場所を取ってしまうデメリットがありますが、安定してるのでこのようなトレーニングも可能です。
バンドの強度を上げれば負荷も上がります。
バンド・ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは通常はバーベルで行う種目です。
先ほど紹介した「突っ張り棒」とバンドを使って同じようなトレーニングを再現しています。
ゴムの特性上、引っ張る長さが長いほど負荷が大きくなるので、このような引っ張る動作（ロウ）系の種目と相性がいいです。
バンドの強度を上げれば負荷も上がります。
チューブ・アームカール
通常はバーベルまたはダンベルで行う上腕二頭筋（力こぶ）の種目ですが、こちらはカラーチューブでやっています。
ハンドルグリップをつけて行うので、ダンベルと同じようなトレーニングが可能です。
ウエイトのように負荷が一定でなく、腕を一番曲げた状態で一番負荷がかかります。ですので腕を下ろす際は負荷が抜けないくらいの位置で止める必要があります。
チューブ・ハンマーカール
先ほど紹介したアームカールで持ち手の角度を縦に変えると「ハンマーカール」という動作になります。
これは本来ダンベルで行う種目ですが、トレーニングチューブでも代用可能です。
この種目は前腕筋にも刺激が入ります。
腹筋系トレーニング
この他に腹筋系のトレーニングを数種目取り入れています。
腹筋系のメニューは後日アップ予定です。
最後に・・・
今回は自分のトレーニングメニューを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が必要だと思います。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
今、自分は自転車にハマっていて、ヒルクライムやロングライドを楽しみたいというモチベーションでトレーニングを続けられています。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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【ロードバイク】日光いろは坂／山王峠／霧降高原 約100kmのロングヒルクライム【クロモリ】
2021年9月20日（月）
日光いろは坂〜山王峠〜川俣温泉郷〜大笹牧場〜霧降高原のロングヒルクライム（約100km）にトライしてきました🚴♂️
◆目次◆
３週間のブランク
草津温泉＆渋峠のライドから約３週間もの間ライドに行けてませんでした🚴♂️
理由は色々…
コロナワクチン接種、足の不調、天候不良…などが重なり、早朝にPSF1で近場を走るか自宅で3本ローラーに乗るくらいしかやれず『ライドに行きたい症候群』がMAX状態に…
コロナワクチン接種では１回目、２回目共に特に副反応などなく、9月18日（土）に２回目の接種を受けて翌19日（日）は一応一日中家で大人しくしていたが、20日（月）はもう我慢できずロードバイクを車載して日光へ🚙💦
いつもの「大谷川河川敷駐車場」に駐車してロードバイクを組み立てる🚴♂️
今回は兼ねてより挑戦したかった「ロードバイクでいろは坂を登る」を第一目標とし、その先はまだ行ったことない「山王峠」を走る。
「山王峠」を超えて「川俣温泉郷」に出て「またぎの里」というお店で「熊・鹿料理」を食べる…という計画を立てた。
いろは坂を登り中禅寺湖へ…
PSF1で一度登った「いろは坂」だが、今回は完全人力のみのロードバイク…
さて自分はロードバイクで「いろは坂」を制覇できるだろうか？
前回の記事で紹介した「コンチネンタル・グランプリ5000」タイヤとスプロケ換装のお陰もあってか「いろは坂」がそんなにキツくない！
ほとんどダンシングしないで登れてしまった。
勿論足付きなし！
中禅寺湖まで一気に走り切る事ができた。
後で調べてわかったのだが、「第一いろは坂（登り）」は平均勾配5.6%。距離は約7kmなので、これまでに挑戦してきたビーナスラインや乗鞍エコーライン、奥武蔵グリーンライン、渋峠などよりずっと難易度は低かったようだ。
この日の中禅寺湖は快晴で本当に綺麗！
男体山にも雲一つなかったので、ハイキングをするのも絶好の日だったと思う。
結構キツイぜ山王峠
第一目標の「いろは坂」を登り切っても脚力はまだまだ余裕があったので、計画通りに「山王峠」に向かう。
竜頭の滝から戦場ヶ原の平坦を抜けて光徳へ…
「山王峠」の入り口は「光徳牧場」のすぐ横（山王林道）
林道なのだがしっかりとした舗装路でロードバイクでも走れることはリサーチ済みだ。
実はここからが本格的なヒルクライムと言っていい。
九十九折が続く登りの連続…
斜度も結構キツイ。
体力がどんどん落ちてきて辛くなってきた頃、漸く山王峠の一番高い場所に到達🚴♂️
ここからおよそ16kmの長い長い下り…
落ち葉や小枝が落ちていたり、舗装が傷んでいたりで少し怖い下り坂。
調子に乗るとコケそうになるので慎重に下る。
タイヤ変えておいて良かった。
前のタイヤだったら絶対にヤバいだろコレ。
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ダウンヒルで安心のグリップ力…コンチネンタル・グランプリ5000！
路面が荒れていたので、とにかくハンドルから手に伝わる振動がキツかった。
シマノのゲルパッド入りサイクルグローブをしていたが、それでも手が痺れてしまった。
ちなみに今まではワークマンのグローブを使っていたんだが、ロードでのロングライド用にちゃんとしたサイクルグローブを購入した。
流石に自転車専用だけあってフィット感と発汗性、ゲルパッドによる振動吸収性はかなりいいです！
ただ、荒れた舗装の長い下りだとグローブ性能だけではどうにもならんのですわ。
川俣温泉郷に着いたのは丁度お昼時。
まずは観光スポットの間欠泉を見に行ったけど…
残念ながら吹き上げは見られず…10分ほど待ったけどダメだったので諦めて立ち去ることにした。
時間によっては↑こんなふうに噴出すのを見られるそうです。
お腹が減っているのでお店を探します。
予め調べておいた「またぎの里」で鹿や熊といったジビエ料理を楽しみたいと思ってたんですよ。
Google先生によれば営業中らしい。
店の前にも「営業中」の看板がありましたが、店員さんがおりません。
ドアも鍵がかかっており、どうやら「休業中」らしいです😭
コロナ禍ですし休業なのは仕方ありません。
気を取り直して他の店を探します。
こんなこともあろうかともう１件調べておいたのです。
「そば処瀬戸合峡」
・・・ところ、ここも「休業中」！
ヤバい！
飯が食えない！
こうなったらもう「大笹牧場」まで行くしかない！
川俣温泉から大笹牧場のルートは「登り」で20km以上！
ああ、携帯食をもっと持ってくるのだった…
しかし、店がないので仕方がない。
気合を入れて大笹牧場へ向かいます。
思い返せばココから大笹牧場までは、この日一番の辛い行程でした💦
サイクルジャージのポケットに忍ばせておいた最後の羊羹を食べて辛うじてハンガーノックを防ぎます。
そういえば4月後半に友人とここの逆コースを通ったんだっけなぁ。
霧降高原の登りを抜けて長い下りを楽しんでいたっけ。
今回は正にその逆で長い登り坂に苦しんでいるのだった。
20kmの登りをなんとかクリアして遂に大笹牧場に到着！
この間、激坂がなかったのが救いだった。
大笹牧場のサイクルラックに駐輪した時、ちょうど隣に駐輪していたビアンキのお兄さんから声をかけられた。
彼は今市在住で自宅からここまで良く登ってくるとのこと。
自分の今日の行程を話したらかなり驚いていました。
まあ、ここまでで80kmくらい走ってますから…しかも平坦が殆どない山岳地帯を…
時刻は14時を少し回ったところ。
よし遅めのランチじゃ！
ソースカツ丼でガッツリエネルギー補充！
残りは霧降高原頂上までラストクライム！
大笹牧場を出て坂を登ると自分の前にかなりシンドそうに登っている「DE ROSA」のお兄さん。
自分もシンドイけど大笹牧場で一休みしたので、もうちょっと余裕はあった。
彼を抜かすときに一声「登り辛いっすね〜」
彼から「辛いっすね〜」
・・・なんともヘロヘロクライマーの会話だ。
ヒルクライム後半なんて誰でもこんな感じなんだろうか？
最後の登りの頂上「六方沢展望台」に到着🚴♂️
ここで先ほど抜いてきた「DE ROSA」のお兄さんも到着し、暫し歓談。
彼もヒルクライム好きで、なんと自分と全く同じコースを走ってきたとのこと。
なんか共感を感じて意気投合してしまった。
ここ最近行った峠の話などをして別れる。
ロードに乗っていると偶然出会ったロード乗りと話すことが良くあるな…と思う。
最後は斜度8％を超える霧降高原の坂を下って大谷川河川敷駐車場へ🚴♂️
斜度はキツイけど舗装が綺麗なので気持ちのいいダウンヒルを楽しめた。
感想
３週間のブランク空けもあって思いっきり走りたい！
・・・ということで計画した今回のヒルクライム。
山岳約100kmの行程はやはり体力的にキツかった。
帰りの運転が眠気との戦いになったのは言うまでもない。
電車輪行の方が良かったかな？
今回のライドは走行距離98.38km。獲得標高は2,221mでした。
カロリー5,128kcalって凄いな！
最後は古河市の「いちの湯」で疲れを癒して帰りました。
愛車クロモリ・ロードバイク「グレッグ・レモン・サルテ」の詳細は、↓こちらの記事にまとめていますので興味があれば読んでみてください。
BESVの折り畳みe-Bikeミニベロ「PSF1」も所有しています。
詳細は↓の記事をご覧ください。
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【フィットネス】トレーニング・メニュー紹介（１）胸筋／上腕三頭【ワークアウト】【ダイエット】
自分が毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「胸の日」にやっているメニューです。
その他のメニューについてはコチラ↓
◆目次◆
胸の日のトレーニングメニュー
胸の日のトレーニングについて
胸筋、上腕三頭筋、腹筋のトレーニングを行っています。
セット間のインターバル時間を有効に活用するため胸のトレーニングと腹筋のトレーニングを交互に行っている『スーパーセット法』を取り入れています。
例えば…
ディップス１セット→レッグレイズ１セット→ディップス１セット→レッグレイズ１セット…
のような感じです。
こうすることで対象筋を休ませている間に他の部位を鍛えることができます。
トレーニングメニュー
- ケトルベルサーキット（5分）
- ディップス（3セット＋バンドアシスト3セット）
- プッシュアップ（デクライン2セット＋ノーマル1セット）
- チューブ・チェストフライ（3セット）
- ケトルベル・トライセプスエクステンション（2セット）
- バンド・トライセプスプレスダウン（2セット）
スーパーセットで交互にやる腹筋系メニュー
- レッグレイズ（腹直筋3セット＋側斜筋左右2セットずつ）
- クランチ（2セット）
- サイドクラインチ（左右2セットずつ）
- アブローラー（2セット）
※腹筋系のトレーニング詳細は後日公開予定です。
使用している器具について
上記のトレーニングで使っている器具は以下の通りです…
私のトレーニング方針とホームジム環境については↓の記事を参考にしてみてください。
トレーニング詳細
タバタ式ケトルベル・サーキット
タバタ式（20秒トレーニングして10秒休むを繰り返すサーキット方式）を用いたケトルベル・サーキットメニューです。
僕がやっているのは、ケトルベルスイング（２セット）、ケトルベルスナッチ（左右２セットずつ）、ケトルベルショルダープレス（左右２セットずつ）という構成で合計10セット（5分）のトレーニングです。
※ケトルベルのワークアウト動作は写真で伝えるのは難しいので動画をご覧ください。
主に心拍数を上げるためのウォーミングアップとして取り入れています。
ケトルベルワークアウトは体幹や全身を使うので、バランス感覚や姿勢、呼吸器系の向上にとても良いです。
ディップス
チンニングスタンド（懸垂マシン）の『ディップスバー』を使ったトレーニング。
上半身のスクワットとも言われるトレーニングメニューで、胸筋下部を鍛えることができます。
上体を深く沈みすぎると肩を痛めてしまうので、上腕が水平になるくらいまでで止めておきます。
バンドサポーテッド・ディップス
ラバーバンドでサポートして行うディップスです。
自重でのディップスがキツイ方にオススメ。
自分はウォームアップの時と追い込み（オールアウト）の時にバンドを使っています。
バンドの強度を上げると支える体重が減るので負荷が下がります。
デクライン・プッシュアップ
足を台の上に乗せて傾斜を作って行うプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
インクライン・ベンチプレスと同じような効果があり、胸筋上部を鍛えることができます。
プッシュアップバーを使って行います。
プッシュアップ
通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
自分の場合、追い込みでセットの時にやります。
プッシュアップできなくなったら、膝付きで限界までやるとかなり追い込めます。
チューブフライ
ジムにある「チェストフライマシン」をトレーニングチューブで再現したものになります。
胸トレの追い込みに取り入れています。
自分は柱にチューブを固定できる金具を設置していますが、トレーニングチューブ付属の『ドアアンカー』を使うことでドアを使って同じトレーニングができます。
ケトルベル・トライセプスエクステンション
ケトルベルを使った上腕三頭筋（二の腕）トレーニングです。
立って行います。
ケトルベルを後ろに回し、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりと持ち上げます。
頭上まで持ち上げたらゆっくりと後ろに戻していきます。
これを1セット10回〜15回、3セット行います。
本来はトレーニングベンチに寝てバーベルで行う種目ですが、ベンチを置く場所がないのでケトルベルでやってます。
バンド・トライセプスプレスダウン
本来はジムにあるケーブルマシンで行う種目ですが、チンニングバー（懸垂マシン）の上部にバンドを引っ掛けて、アブローラーを使って同じようなトレーニングができるようにしています。
上腕三頭筋の追い込みトレーニングとして効果があります。
負荷が抜けないように肘をロックしてゆっくり前腕を動かすのがポイントです。
腹筋系トレーニング
この他に腹筋系のトレーニングを数種目取り入れています。
腹筋系のメニューは後日アップ予定です。
最後に・・・
今回は「胸の日」トレーニングメニューを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
自重トレーニング中心ですが、コンスタントに続けていけばこれらメニューだけでもかなり鍛えることができます。
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が大切です。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
この記事が皆様のトレーニングのヒントになれば嬉しいです。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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【ホームジム】私のトレーニング方針とホームジム環境紹介【ダイエット】【筋トレ】
これから数回にかけて自分のホームジム環境や毎朝やっているトレーニングのメニューについて紹介します。
今回は「トレーニング方針」と「ホームジム」について紹介したいと思います。
◆目次◆
トレーニングの方針とルーティン
トレーニングの方針
- 自重メイン
- 継続できる時間に設定
- ルーチン化しやすい「朝」時間にトレーニングをする
1年前にチンニングスタンド（懸垂マシン）を購入してから毎朝ずっと続けているトレーニング💪
無理をすると続けられないので1回1時間以内（15分のストレッチ含む）で完了するようにしています。
基本的に自重のみ。ウエイトは11.3kgの「ケトルベル」一つだけ使っています。
ウエイトを使わないのは関節を痛めないようにするためです。
以前ジムでウエイトトレーニングをして膝や腰を壊したことがあり、それ以来自重中心のトレーニングに切り替えました。
自重のみのトレーニングですが、1年続けて身体は引き締まり体脂肪率11〜13％を維持できています。
胴囲は70cmまで落とし、年齢の割には良い体型だと自負するところです。
ルーティンについて
超回復の時間を考慮して「胸の日」「背中の日」「脚と肩の日」の３つメニューでループしています。
回復の早い腹筋は「胸の日」「背中の日」に一緒にやっています。
「胸の日」「背中の日」「脚と肩の日」「腹筋」それぞれのメニューについては後日アップ予定です。
各のメニューの詳細についてはコチラ↓
ホームジム環境
自分の場合、以下のトレーニング器具を揃えたことでちょっとしたホームジムが完成し、かなりのトレーニングができるような環境を作ることができています。
チンニングスタンド（懸垂マシン）
自重中心トレーニングなので、メインとなるトレーニング器具は『チンニングスタンド（懸垂マシン）』です。場所をとってしまうのが難点ですが、これ一つでかなりのトレーニングメニューを作ることができます。
ちなみに自分が使っているのはハイガー社の「HG-P1001N2」です。
安定性と耐久性に優れており、懸垂バーは色々な角度で持てるので様々な懸垂パターンでトレーニングすることが可能です。
梯子状になっているので、この部分にバンドを引っ掛けて「バンドアシスト・チンニング」や「バンド・ラットプルダウン」などのトレーニングを行うことができます。
レッグレイズ用のパッドが大きいのでレッグレイズがやりやすいのがポイント。
（ただ、この大き目のパッドは懸垂の時に少し邪魔に感じる時があります。）
○主な種目
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
トレーニングバンド／トレーニングチューブ
チンニングスタンド（懸垂マシン）とトレーニングバンド（トレーニングチューブ）を組み合わせたることで、トレーニングの幅が広がります。
自分は「The Fit Life」のバンド（トレーニングチューブ）の紫と黒を使っています。
紫は最大45KG-54KGのテンションがあり、ラットプルダウンやベントオーバーロウなどのメニューに応用できて便利です。
○主な種目
- バンドアシスト・チンニング（懸垂）
- バンドアシスト・ディップス
- バンド・ラットプルダウン
- バンド・トライセプスプレスダウン
- バンド・ベントオーバーロウ
- バンド・シーテッドロウ
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
ハンドルやカラビナが付いたチューブも活用しています。
自分は強度が５段階（５色）のチューブがセットになったものを使っていて、チューブ・チェストフライやアームカール、ショルダー系のワークアウトに使っています。
特に肩周りのトレーニングには抜群の効果があります。
○主な種目
- チューブ・チェストプレス
- チューブ・チェストフライ
- チューブ・ショルダープレス
- チューブ・サイドレイズ
- チューブ・リアレイズ
- チューブ・フロントレイズ
- チューブ・アームカール
- チューブ・ハンマーカール
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
ケトルベル
ケトルベルのトレーニングは体幹や全身のコンディションを向上させるのに非常に効果的です。
自分はケトルベルはAmazonのケトルベル（11.3KG）を使っています。
ケトルベルを１個持っているとコア系や心肺系を鍛えることができるのでオススメです。
また、スクワットの負荷やアップライトロウなどのメニューにも活用できて重宝しています。
○主な種目
- ケトルベルスウィング
- ケトルベルスナッチ
- ケトルベルショルダープレス
- ケトルベル・アップライトロウ
- ケトルベル・トライセプスエクステンション
- ゴブレットスクワット
※これらのメニューについては後日詳細を公開する予定です。
プッシュアップバー
プッシュアップ（腕立て伏せ）をする時に使っています。
これがあることでより大きな負荷を胸に与えることができ、トレーニング効果が上がります。
○主な種目
- デクラインプッシュアップ
- プッシュアップ
アブローラー
アブローラーは腹筋の追い込みで使っています。
腹筋だけでなく背筋や上腕三頭筋なども使うのでどちらかと言うと全身トレーニングになります。
自分のアブローラーは2輪式のもので、真ん中の軸部分にバンドを引っ掛けて「トライセプス・プレスダウン」をやったりもします。
○主な種目
- アブローラー（膝コロ）
- バンド・トライセプスプレスダウン
アブマット
- 価格: 1989 円
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クランチ系の腹筋をやるときは「アブマット」を使用しています。
アブマットを使うと腹筋がより伸びるのでクランチで深い動作になり負荷が上がります。
特にサイドクランチがやりやすいです。
○主な種目
- クランチ
- サイドクランチ
トレーニンググローブ
手の怪我防止のためトレーニンググローブの装着をオススメします。
特にケトルベルをやる時には絶対に必要です。
自分は「GW SPORTS」社のグローブを使っています。
厚手だけどフィット感もあり、ケトルベルスナッチなどでも手が痛くなりません。
トレーニングシューズ
ケトルベルや脚周りのトレーニングをするときは怪我防止のためにもシューズを履いておいた方が良いです。
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自分は「ナイキフリー」または「ベアフットシューズ」がオススメです。
どちらも使っていますがどちらかと言うと「ベアフット」の方が室内トレーニング向きだと思います。
バランスボール
腰回りのストレッチに使っています。
バランスボールで腰のストレッチをすることで腰痛防止に効果があります。
自分がギックリ腰をやった時もバランスボールを使ったランジなどのストレッチで回復速度を早めることができました。
また、時々バランスボールでのクランチ（腹筋）もやっています。
フォームローラー
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フォームローラーは背中や首のストレッチに使っています。
これを使ってから肩コリや首のコリが軽減しています。
自分のモノは近くのホームセンターで購入しました。
ストレッチポール
仕事はデスクワークなので猫背になりがちですが、ストレッチポールを使うと猫背の改善に役立ちます。
自分は毎朝のトレーニング後のストレッチ時に時々使用したり、寝る前に使ったりしてます。
腰痛防止や40肩50肩改善にも役立ちます。
最後に・・・
今回は自分のトレーニング方針とホームジムを紹介させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか？
3日坊主にならないためにはモチベーションを維持できる工夫が必要だと思います。
自分の場合…
- 快適なトレーニング環境
- 無理なくできるメニュー
- 習慣化できる時間帯
- 目標と目的の明確化
- 楽しむこと
以上の５つが大切だと思っています。
今、自分は自転車にハマっていて、ヒルクライムやロングライドを楽しみたいというモチベーションでトレーニングを続けられています。
最後に自分がハマっている自転車についての書いた記事を紹介しておきたいと思います。
興味があればお読みください。
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【ロードバイク】タイヤ＆スプロケ交換／渋峠と草津温泉【クロモリ】【ヒルクライム】
タイヤとスプロケを交換して、日本国道最高地点がある「渋峠」を走って来ました🚴♂️
ヒルクライムの後は草津温泉♨️も楽しめて最高でした！
◆目次◆
タイヤとスプロケを交換！
僕の愛車クロモリ・ロードバイク「グレッグ・レモン・サルテ」は中古車。
購入時に履いていたタイヤ「シュワルベ・ワン」は見た目はまだまだ走れそうな感じだったのだが、秩父や乗鞍のヒルクライムでかなり滑って危ない感じがしたので交換に踏み切ることにした。
タイヤ交換は初めてなので、お世話になっている宇都宮の自転車屋さん「じてんしゃの杜」で新しいタイヤを購入。
ブログやYouTubeで好評価の「コンチネンタル・グランプリ5000」を選択。
タイヤ幅は23C→25Cへと少し太くしました。
チューブも劣化している可能性があったので一緒に交換することに…
お店の方にタイヤの交換方法の手解きを受けながら自分で交換してみました。
タイヤレバーの使い方やタイヤの外し方／付け方を教えてもらいながら、なんとか装着を完了…
さてさて高評価タイヤの実力は如何に？
これで走るのが楽しみ♪
あと、斜度のキツイ登りがシンドイという相談をしたところ、丁度いい中古のスプロケがあるとのことで換装することにしました。
「14t-25t」から「11t-27t」へワイドレシオ化。
ローギアとトップギアの幅が広がったので、登坂と高速域での走行改善に期待できそう。
日本国道最高標高「渋峠」へ
8月26日（木）
この日は休日出社の代休…平日の休みはとても貴重！
…ということで、またまた早朝からの出発で草津に向かう。
草津までは下道でおよそ3時間半くらいのドライブ🚙
早朝5時に出発して8時半頃に草津に到着。
292号線で草津に入ると不意に「草津節」が流れる。
これは「メロディーライン」と呼ばれるもので、道路の溝が音階になっていてロードノイズで音楽を奏でる仕組み。
わかっているつもりが、いつも驚いてしまう。
道の駅「草津運動茶屋公園」に駐車してロードバイクを組み立てる。
そこから「湯畑」へ…
起点として「湯畑」からスタート🚴♂️
「渋峠」を目指します。
新タイヤ「グランプリ5000」のおかげか転がりが軽やか！
タイヤが違うだけでフィーリングがかなり変わるな…
292号線を進んでいくとすぐに登りが始まる。
冬季はスキー場になるようでリフトが見える。
草津には何度も来たことがあるが「渋峠」に行くのは初めて。
やっぱり山を登るのは好きだ。
上っていくと、途中「殺生河原」と呼ばれる地帯を通る。
ここは強い硫黄ガスが発生しているので「停車禁止」。
あたりは濃い硫黄の香りがする。
重い雲が立ち込めていたが、頂上から下りて来たローディの方に「上は晴れてますよー♪」と元気づけて頂いた。
先日行った「乗鞍エコーライン」もすごく良かったが「渋峠」の景色も素晴らしい！
そして日本国道最高地点「2,172m」に到達🚴♂️
スプロケ交換のおかげで足つきなしで「渋峠」を制覇！
ローが25t→27tに変わったが、僅か「2t」の違いがここまで大きいとは。
あと、新タイヤ「グランプリ5000」のグリップ性能や転がりの良さもかなり貢献していると思いました。
標高は「乗鞍エコーライン」の方が高いんだけど、やっぱり2,000m級を登り切ると感動があるな。
ここで同じく草津方面から登ってきたローディのお兄さんと暫し歓談。
僕と同じく埼玉在住とのこと。
休みがあればヒルクライムしているそうで、面白そうなスポットも教えて頂いた。
日本国道最高地点の碑から更に進むと群馬県と長野県の県境に至る。
ここには県境上に建てられた面白いホテル「渋峠ホテル」があります。
こちらで「日本国道最高地点到達証明」を発行してもらえます！
少し休息をとってからダウンヒル。
いつも思うけど下りはあっという間なんだよね。
タイヤのスリップが怖くて毎回ビビっていたダウンヒルですが、全く滑ることなく安心して下ることができます。
コーナリングもスムーズで、流石に評判が高いだけはあります！
ダウンヒルも思いっきり楽しめたので、タイヤを交換した甲斐がありました。
草津温泉を楽しむ
まずは湯畑隣接の足湯を堪能！
平日だというのに湯畑には多数の観光客がおりました。
（自分もそのひとりなんですけどね。）
草津に来たら必ず食べるのが「本家ちちや」の温泉まんじゅう♪
蒸し立てを頂くのが最高！
最後は温泉でゆっくり疲れを癒します。
今回寄ったのは日帰り温泉「大滝の湯」
ここの温泉は草津らしい強めの硫黄泉です。
露天風呂も素晴らしいけど、草津伝統の「合わせ湯」というものが体験できるのが魅力。
源泉を水で薄めることなく温度調整された４つの浴槽があり、「ぬるめ」から「熱め」への４段階を順に浸かっていく。
この熱めがもう本当に「熱い」の一言。
なんと46℃もあるそうだ。
感想
新タイヤ『コンチネンタル・グランプリ5000』とスプロケ換装後のヒルクライム『渋峠』。
換装前より断然走りやすくなっていて楽しいライドでした。
スプロケ交換のおかげで登りも少し楽になり、また、タイヤ性能向上のおかげで安心して下ることができたので、今後もライドが楽しめそうです。
実際の走行で高性能が確認できた「コンチネンタル・グランプリ5000」
オススメのタイヤです！
今回『渋峠』を割と楽に制覇できたのはタイヤやスプロケといったハードウェアだけでなく、『３本ローラー』のトレーニング効果もあったかもしれません。
確実にバイクコントロールとペダリング技術の向上を実感できました。
走行中にボトル給水できるようになったのも大きいですね。
渋峠の走行ログは↓こちら…
今回のライドは走行距離41.94km。獲得標高は1,041mでした。
『草津＆渋峠』はヒルクライムと温泉がセットで楽しめて非常に満足でした😁
機会を見てまた来ようと思います。
愛車クロモリ・ロードバイク「グレッグ・レモン・サルテ」の詳細は、↓こちらの記事にまとめていますので興味があれば読んでみてください。
BESVの折り畳みe-Bikeミニベロ「PSF1」も所有しています。
詳細は↓の記事をご覧ください。
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【ロードバイク】アクシデント連発！奥武蔵グリーンライン（秩父）【クロモリ】【ヒルクライム】
2021年8月12日（木）
「曇り」という天気予報を信じて秩父の「奥武蔵グリーンライン」を走ってきました🚴♂️
◆目次◆
雨中の奥武蔵グリーンライン
西武秩父線で輪行
不意に取れた代休。
自宅にいても動画三昧になってしまうので、天気予報を信じて秩父へ出かけた🚙
天気予報は「曇り」だったが現地は今にも降りそうな雲。
「道の駅ちちぶ」に駐車して、そこから西武秩父駅までライド🚴♂️
今回は西武秩父線で「武蔵横手」まで輪行して、そこから「奥武蔵グリーンライン」を走るという計画だった。
雨中の行軍と通行止め
天気予報とは裏腹に武蔵横手駅を下車した時にはもう小雨が降っており、早速出鼻を挫かれてのスタートとなった。
小雨の中、武蔵横手駅から「五常滝」方面に向かって走る🚴♂️
いきなりの激坂！
しかもウエットコンディションで、上り坂なのにタイヤが滑りまくる。
タイヤのグリップが効かない。
仕方がないので自転車を押して登る。
登り切って先に進むが間もなく「通行止め」に行き遇う！
「え！ 早速終わった？？？」
…観念して来た道を戻っていると「東吾妻」方面に抜けるルートを見つける。
そこは例の「暗峠」のようなドーナツ舗装の急坂でとてもロードバイクで下る気に慣れず、仕方がなく押して下る。
ドーナツ舗装路を抜けると国道299号に出て一息。
東吾妻からもう帰ろうかと思ったが、ここから「奥武蔵グリーンライン」につながるルートがあったので、気を取り直して再挑戦！
今度はまともな道だったので、雨の中でも普通に走ることができた。
奥武蔵グリーンライン
顔振峠を過ぎる頃には雨も止んでおり、ライドも楽しくなってきた。
この後はアップダウンを繰り返しながらの坂道を走る。
気づけば『奥武蔵グリーンライン』に入っていた。
ここでまたまた小アクシデント発生！
サドルバッグにつけていたリアライトがいつの間にか無くなっていたorz
多分坂道の振動で落としてしまったらしい…
結構気に入っていたのに残念だ…
期待していた「奥武蔵グリーンライン」だが、曇りや雨天ではあまり面白くない。
林間を進むので景色もいいというわけでもない。
そんなこんなでライドというより『行軍』といった雰囲気でローディの人気スポット『白石峠』に至る。
『白石峠』に実際に来てみると、これといったランドマークもなく、景色がいいということもない。
埼玉のヒルクライム・タイムアタックとして有名だが、観光スポットではないなぁ…というのが正直な感想。
ここでナビとして使っていたiPhoneのバッテッリーがヤバイことに気づく。
こういう時に限ってモバイルバッテリーを持ってくるのを忘れていて写真も撮れない状況に…
やっぱりモバイルバッテリーは大事だな。
そういえばモバイルバッテリーになる自転車用ライトってのもあるらしい…
こういうのにしておけば、いざというときに役立つかも。
アクシデントは続く…
『白石峠』から下っていくと『定峰峠』に至る🚴♂️
ここから秩父方面に降りて終了のつもりだった…
iPhoneのバッテリーがヤバく、おちおち地図も見られない状況だったので、ろくに確認せずに九十九折を下るが…下り切った所でどうもおかしい…
残り僅かなバッテリーのiPhoneで確認すると逆方向に走っていたことに気づく！
下りて来た九十九折をまた登る。ちょっとしたヒルクライムだ。
またしても『通行止』
どうやら台風の影響で閉鎖しているらしい…
もう一度iPhoneで地図を確認…
さっき下りて上ったてきた九十九折（県道11号）を下りた先にある県道361号を走れば秩父に戻れるらしい…
…と、ここでiPhoneが死んだ😭
もう仕方がない。
県道11号の九十九折をもう一度下りて361号を目指すしかない。
県道361号…
平坦だと思ってたよ。
まさかの上り坂だなんて想像してなかった。
脚終わってる中コレを登るんか…
幸い晴れてきたので惨めな感じは無くなってきた。
県道361の上りは果てしないと感じた…
脚が限界だったので勾配がキツイところは押して登る。
だが最後の最後…361号を登り切った時、素晴らしい景色が飛び込んできた。
写真に撮りたい！
iPhoneのバッテリーが切れたのが惜しまれる！
この瞬間で今日の全てが報われた気分になった。
あとで知ったのだが、この県道361号はバイクツーリングでは有名なスポットらしい…
県道361号…コンディションが良ければ楽しい道だと思う。
今度PSF1でゆるくポタリングしようかな…
武甲温泉で疲れを癒す
…とまあ今回は色々なアクシデントはありつつも落車などの事故もなく無事に『道の駅ちちぶ』に戻ることができて良かったです。
疲れていたので最後は『武甲温泉』に寄ってゆっくりと疲れを癒して帰りました🚙
『武甲温泉』については↓こちらの記事で紹介しています。
感想
今回の走行距離は66.6km
獲得標高は1,990m
でした。
予定外の走りが多くて結構大変なライドになっちゃったな。
天候が不確定な状況でヒルクライムをしようとするのは避けた方がいいと思った。
雨の中で山林を走っても楽しくないし…
今回のライドに使用したクロモリ・ロードバイク「グレッグ・レモン・サルテ」の詳細は、↓こちらの記事にまとめていますので興味があれば読んでみてください。
BESVの折り畳みe-Bikeミニベロ「PSF1」も所有しています。
詳細は↓の記事をご覧ください。
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